52 Ideen für ein einfacheres Leben

“Christof Herrmann – Das Minimalismus Projekt”

Ich beschäftige mich schon seit vielen Jahren mit „Minimalismus“, auch wenn ich objektiv betrachtet ein ziemlich normales Leben führe. Niemand würde mich als Minimalist bezeichnen. Trotzdem finde ich die Idee bewusst(er) zu leben interessant, spannend und absolut richtig.

52 Ideen für ein einfacheres Leben

Als sich die Gelegenheit bot, ein Buch zu diesem Thema zu “rezensieren”, war ich sofort begeistert! Natürlich gibt es inzwischen auch in Deutschland eine Szene zu diesem Thema und viele Autoren und Blogs, die dazu schreiben. Diese ist aber viel kleiner als in den USA und meiner Meinung nach auch viel weniger präsent. Aus diesem Grund ist „mein Minimalismus“ sehr amerikanisch geprägt. Ich fand es daher umso interessanter ein Buch von einem hiesigen Autor dazu zu lesen.

Wer ist der Autor?

Christof Herrmann schreibt Deutschlands meistgelesenen Blog zum Thema Minimalismus: “einfach bewusst”. Vor einigen Jahren beschloss er sein Leben drastisch zu verändern, stieg aus seinem Job in der IT aus, trennte sich vom Großteil seines Besitzes, umrundete die Welt auf dem Fahrrad und widmet sich seither seinem Dasein als Autor. Wohlgemerkt ohne professionelle Ausbildung oder Erfahrung in diesem Bereich!

Um was geht es in dem Buch?

Der wesentliche Inhalt des Buchs sind 52 Ideen und Tipps, wie man sich dem Lebensstil „Minimalismus“ nähern kann. Auch wenn das Buch von Christofs persönlicher Reise zum Minimalismus geprägt ist, ist es keine Biografie. Seine Entwicklung kommt immer wieder vor, steht aber nicht im Mittelpunkt.
Zur Einordnung beginnt Christof mit einer Erklärung, was er unter „Minimalismus“ versteht, wie er dazu gekommen ist und was ein minimalistisches Leben für Vorteile bietet. Besonders gut hat mir hier gefallen, dass Christof diese Vorteile und seine 52 Vorschläge in Verbindung setzt. Beim Lesen des Buchs siehst du bei jedem Vorschlag direkt, auf welchen Vorteil dieser einzahlt. Dadurch zieht sich ein roter Faden durch das Buch und es sind nicht einfach 52 Vorschläge und Ideen die aneinander gereiht wurden.

Das Buch ist weder belehrend noch dogmatisch. Selbst wenn du nicht vorhast, ein minimalistisches Leben zu führen, kannst du Inspiration für kleine und große Dinge finden, die du In deinem Leben verändern kannst. Christof versucht zu überzeugen, aber nicht zu bekehren. Einen moralischen Zeigefinger sucht man vergebens. Er macht Vorschläge, aber ob und wie du diese in deinem Leben anwenden willst, bleibt dir selbst überlassen.

Die Vorschläge

Die Vorschläge decken eine sehr große Bandbreite ab. Es geht von ganz einfachen Dingen, die man sofort umsetzen kann (z.B. 6 – Mathom-Geschenke aus der Box) über Vorschläge, die eher in Richtung „Selfhelp“ gehen und an denen man sein Handeln ausrichten kann (z.B. 28 – Optimistischer durchs Leben gehen) bis hin zu Erziehungsratschlägen (31 – Minimalistisch Leben mit Kindern). Selbst wenn du komplett aussteigen willst, hat Christof einen Vorschlag parat: „Zehn Wege aus dem Hamsterrad”. Diese große Palette von Themen macht das Buch sehr abwechslungsreich und man hat weder den Eindruck, dass es „verkopft“, noch das es zu platt ist.

Bei allen Vorschlägen, egal ob diese jetzt einfach oder abstrakter sind, achtet Christof auf Umsetzbarkeit. Selbst bei den großen und umfassenden Themen wie „Zehn Wege aus dem Hamsterrad” gibt er immer konkrete Hinweise und Anleitung, wie du direkt den ersten Schritt machen und starten kannst. Das geht soweit, dass im Kapitel über minimalistische Ernährung direkt ein paar Rezepte enthalten sind. Auf diese Art und Weise kannst du immer sofort loslegen.

Gleichzeitig stellt Christof auf diese Art und Weise sicher, dass das Buch sowohl für Einsteiger, als auch Fortgeschrittene lesenswert ist. Ich persönliche habe zu dem Thema schon einige Bücher und Blogs gelesen und Podcasts gehört, aber trotzdem konnte ich viele neue Vorschläge und Inspiration finden. Aber auch wenn du dich noch gar nicht mit dem Thema beschäftigt hast, findest du dank der kurzen Erklärung am Anfang des Buchs sofort einen Einstieg.

Natürlich sind nicht alle Vorschläge gleichermaßen für jeden geeignet. Eine Familie mit Kleinkind wird wahrscheinlich nicht kurzfristig mit Fernwandern anfangen. Aber ich habe bei keinem der Vorschläge den Kopf geschüttelt und gedacht, dass das zu absurd ist. Denn auch bei den Dingen, die ich nicht umsetzen will, konnte ich immer etwas lernen und mich selbst und meine Herangehensweise an bestimmte Dinge hinterfragen: Warum mache ich bestimmte Dinge so, wie ich sie schon immer mache? Gibt es auch Möglichkeiten es ganz anders zu machen?

Der schönste Titel eines Vorschlags war für mich ganz klar „Schau in Augen, weniger auf Bildschirme“ (#24). Das kann sich heutzutage wohl fast jeder zu Herzen nehmen! Und wenn ich der Allgemeinheit nur ein Kapitel empfehlen dürfte, dann würde ich “Du bezahlst Produkte vor allem mit deiner Lebenszeit” wählen. Warum? Weil viele Menschen sich dieses Zusammenhangs überhaupt nicht bewusst sind. Alles, was wir konsumieren, tauschen wir gegen Lebenszeit ein. Ist das neue Auto wirklich ein oder zwei Jahre deines Lebens wert?

Für wen eignet sich das Buch?

Egal ob du dich schon mit Minimalismus beschäftigt hast oder du einfach Vorschläge suchst, um etwas bewusster zu leben: Christof hat in seinem Buch etwas für dich parat. Du kannst es von vorne bis hinten durchlesen, zufällig darin blättern oder dir für ein ganzes Jahr jede Woche ein Kapitel vornehmen. Selbst wenn man einzelne Vorschläge nicht umsetzt, regen sie zum Nachdenken und dem Hinterfragen der eigenen Gewohnheiten an.

Mein Fazit

Ich kann Christofs Buch nur empfehlen. Egal ob du dich schon mit Minimalismus beschäftigt hast oder nicht, du wirst Ideen und Tipps finden, die du direkt in dein Leben integrieren kannst. Durch die Unterteilung in 52 Vorschläge, kannst du jederzeit in das Buch schauen und dich wieder inspirieren lassen und über deine Gewohnheiten nachdenken. Das Buch hat genau so viele Vorschläge, wie das Jahr Wochen. Nimm dir jede Woche ein Kapitel vor und versuche einen kleinen Aspekt daraus in deinem Leben umzusetzen. Nach 52 Wochen wirst du eine ganze Menge verändert haben!

Hier findest du weitere Links zu dem Thema:

Christofs Blog “einfach bewusst”
Das Buch kannst du bei Autorenwelt bestellen
Hier bekommst du eine Leseprobe

veränderung in 6 schritten meistern

Neu ist nicht zwangsläufig besser

Wir machen es uns selbst schwer. Auf der Suche nach ständiger Ablenkung verkomplizieren wir unser Leben freiwillig – oft ohne darüber nachzudenken. Essen, Training, Job, Freizeit… viele Teile unseres Lebens sind häufig komplizierter und aufwändiger als sie es eigentlich sein müssten. Und was macht das mit uns? Wir fühlen uns gestresst, kommen nicht mehr zur Ruhe und haben den Eindruck, ständig hinterherzuhängen.

Ich denke ein wesentlicher Grund dafür ist, dass wir Langeweile um jeden Preis vermeiden und uns durch die Suche nach neuen Reizen ablenken wollen. Wir sind ständig auf der Suche nach etwas neuem, um uns zumindest kurzfristig zu befriedigen. Die „Minimalists“ bezeichnen das als „to pacify ourselves“, frei übersetzt „uns selbst ruhig stellen” – wobei „Pacifier“ im Englischen auch für „Schnuller“ steht. Wie wir einem kleinen Kind einen Schnuller geben, um es zu beruhigen, suchen wir nach Ablenkung, um uns selbst zu beruhigen.

Zusätzlich haben natürlich viele Firmen und Individuen ein Interesse daran, dass wir ständig neue Reize suchen. Denn dann können sie uns etwas verkaufen. Wenn wir mit dem zufrieden sind, was wir haben, geht das nicht. Und ich rede hier nicht nur von bösen Konzernen. Dir stehen heute unzählige Expert*innen zur Verfügung, von denen du in Podcasts, Blogs oder Newslettern zu allen möglichen (und unmöglichen) Themen etwas lernen kannst. Und das ist fantastisch. Wann hatten wir Menschen schon mal Zugriff auf soviel Wissen und Expertise? Häufig sogar noch völlig kostenlos? Allerdings hat das Ganze auch eine Kehrseite. Wenn du viele Podcasts hörst oder Blog Artikel von unterschiedlichen Expert*innen liest, bekommst du ständig neue Impulse und Ideen, die sich vielleicht sogar gegenseitig widersprechen. Wem sollst du jetzt glauben? Und was sollst du ausprobieren, wenn du nicht genug Zeit für alles hast?

Du brauchst nicht ständig etwas Neues

Nehmen wir mal Training als ein Beispiel: Ein Trainingsplan muss nicht kompliziert sein. Du brauchst nicht alle zwei Wochen einen neuen Trainingsplan, wie diverse Fitness Webseiten und Magazine es anbieten. Ganz im Gegenteil, das ist sogar kontraproduktiv. Denn bevor wir die Übungen und Abläufe des Plans richtig perfektioniert haben, wechseln wir schon wieder auf einen neuen Plan. Wir sehen vielleicht nicht mal die Ergebnisse. Gleiches gilt auch für Geräte und Ausrüstung. Du brauchst nicht ständig das neuste Trainingsgerät oder Gadget, um dich fit zu halten.

Ein anderes gutes Beispiel ist Ernährung und Kochen. Auch hier rennen wir einem Trend nach dem anderen hinterher. Verändern unsere Ernährungsweise ständig, suchen neue Rezepte und kochen aufwändige Gerichte. Dabei haben wir vielleicht ein Rezeptbuch voll mit unseren Lieblingsrezepten, die wir auf der Suche nach etwas Neuem nicht mehr kochen. Und ganz nebenbei bemerkt: Sind nicht oft die einfachsten Rezepte auch die besten?

Selbsthilfe und -organisation ist für viele Menschen ein weiteres Beispiel. Wir lesen ein Buch nach dem anderen, laden neue Apps runter, tragen unsere Ziele hier und unsere Aufgaben dort ein. Und bevor wir ein System überhaupt richtig eingeführt und genutzt haben, kaufen wir uns das nächste Buch und wechseln schon wieder auf ein anderes System. Es gibt immer wieder etwas anderes zum Ausprobieren.

Wie unterscheidest du Weiterentwicklung von Ablenkung

Sich selbst weiterzuentwickeln ist natürlich wichtig. Bei meinem Blog dreht es sich um nichts anderes. Die Frage ist, wann es um Weiterentwicklung geht und wann es nur darum geht, etwas Neues auszuprobieren, weil mir gerade langweilig ist und ich mich ablenken will.
Für mich gibt es einen entscheidenden Punkt: Feedback und Bewertung.

  • Du springst von einer Sache zur nächsten ohne zu überprüfen, ob dir das etwas bringt und ob du es weiter nutzen willst oder nicht? Dann willst du dich wahrscheinlich nur ablenken.
  • Du probierst etwas Neues aus und nimmst dir Zeit, um zu bewerten ob es sich lohnt, für dich funktioniert oder schlecht ist, bevor du wieder etwas anderes probierst? Dann entwickelst du dich weiter.

Es geht darum nicht einfach von einer Sache zur nächsten zu eilen, sondern sich Zeit zu nehmen und auch zu bewerten. Du kannst dann immer noch zu dem Schluß kommen, dass es nicht funktioniert und du etwas anderes ausprobieren willst.

Wie veränderst du Dinge bewusst, ohne dich nur abzulenken?

Wie schaffst du es dich weiterzuentwickeln, ohne dabei blind von einem Thema zum anderen zu springen?

  1. Such dir eine Sache, probiere sie aus und bewerte sie: Bleib so lange dabei, bist du dir ein Urteil gebildet hast. Erst dann probierst du wieder etwas Neues aus.
  2. Verändere in jedem Lebensbereich nur eine Sache gleichzeitig: Wenn du mehrere Dinge gleichzeitig in einem Bereich veränderst, wird es schwierig zu bewerten was funktioniert und was nicht.
  3. Hör auf ein, zwei Expert*innen, aber nicht auf hunderte: Überlege dir gut, wem du folgen willst. Natürlich sollst du auch mal über den Tellerrand schauen und dir neue Meinungen anhören, aber viele Köche verderben den Brei.
  4. Verändere Dinge nur, wenn es auch notwendig ist und dir etwas bringt: Dein Training ist gut, du bist gesund und bekommst die Resultate, die du haben möchtest? Warum willst du dann etwas ändern?
So meistersT du Veränderung in 6 Schritten

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Wie du mit 29 Dominosteinen das Empire State Building umwirfst

Wie viele Dominosteine brauchst du, um das Empire State Building umzuwerfen? Die Antwort ist verblüffend: 29. Ja, richtig gelesen! Nur 29 Stück. Aber wie kann das sein?

Natürlich handelt es sich hier nur um ein Gedankenexperiment, allerdings um eins mit einem echten, physikalischen Hintergrund. Ein Dominostein kann einen anderen Dominostein umwerfen, der ungefähr 1,5 Mal größer ist als er selbst. Warum? Weil er in Bewegung ist und beim Fallen etwas Schwung bekommt. Dieser Impuls reicht aus, um einen größeren Stein kippen zu lassen.

Wenn du jeden Stein also 1,5 mal größer machst als den vorherigen Stein, kommst du ganz schnell auf sehr, sehr große Steine. Das Wachstum erfolgt exponentiell, die Steine in unserem Gedankenexperiment werden also sehr schnell sehr groß! Wir können uns das nicht besonders gut vorstellen, denn wir denken meistens linear und nicht exponentiell.

Der erste Stein ist lächerlich klein

Wenn ich über das Experiment nachdenke, fallen mir zwei Dinge auf:

  1. Der erste Stein, den du umwerfen musst, ist im Vergleich zum letzten Stein lächerlich klein. Stell dir einen normalen Dominostein vor dem Empire State Building vor! Niemand würde ihn überhaupt zur Kenntnis nehmen. Und doch ist er in unserem Gedankenexperiment der Auslöser des ganzen Prozesses. Er muss in Bewegung versetzt werden. Nur wenn er kippt, kippt am Ende auch der letzte, riesige Stein um.
  2. Jeder Stein führt zu einer weiteren Steigerung. Er stößt immer einen noch größeren Stein um. Das funktioniert allerdings nur, wenn der Prozess nicht unterbrochen wird. Wenn wir irgendwo mittendrin anhalten, müssten wir wieder mit dem ganz kleinen ersten Stein am Anfang beginnen.

In unserem Leben verhält es sich nicht anders

Ich finde diese Theorie lässt sich sehr gut auf unser Leben übertragen. Denn hier können wir langfristig große Dinge erreichen auch wenn wir erstmal klein starten. Du würdest es nicht direkt schaffen den gigantischen “Empire-State-Building-Stein” umschmeißen. Dazu fehlt dir am Anfang die Kraft! Aber du kannst einen Prozess starten. Du kannst den ersten Schritt machen. Es reicht, klein zu beginnen und dich dann immer weiter zu steigern. Am Ende kannst du große Dinge erreichen, die einmal mit einem kleinen ersten Schritt begonnen haben.

Entscheidend ist, dass du den Prozess nicht anhältst und der Schwung nicht verloren geht. Sobald das passiert, fängst du im schlimmsten Fall wieder von vorne an. Natürlich gibt es Ausrutscher und Rückschläge. Das gehört bei Veränderung und neuen Dingen einfach dazu. Wenn das passiert, dann solltest du versuchen möglichst direkt wieder auf den richtigen Weg zurückzukommen. Gelingt dir dies nicht, wird es immer schwerer, je weiter du von deinem Ziel abgekommen bist.

Was heisst das für dich?

  1. Das wichtigste ist, den ersten Schritt zu gehen – Der ist oft der schwerste. Vom Grübeln und Planen ins Tun zu kommen fällt uns schwer. Vor allem da wir schon in der Planungsphase das trügerische Gefühl haben, etwas zu tun. Dabei haben wir ja noch gar nicht richtig begonnen. Starte lieber mit einem Ansatz, der nicht perfekt ist, als auf ewig den perfekten Plan zu entwickeln.
  2. Nutze den Schwung – Wenn du einmal losgelegt hast, bleib in Bewegung. Tu das, was du tun willst regelmäßig. Versuche jeden Tag dranzubleiben. So lässt du deine Bewegung nicht abreißen und verlierst den Schwung nicht. Dranzubleiben ist viel einfacher, als aufzuhören und dann wieder zu starten.
  3. Vergrößere deine Veränderung – Du hast losgelegt, du bist dabei geblieben, nun kannst du dich weiter verändern. Du hast mit dem Rauchen aufgehört? Toll! Dann kannst du als Nächstes damit beginnen, körperliche Aktivität in dein Leben zu bringen. Nutze den Schwung, den du schon geholt hast und mache den nächsten Schritt. Baue eine Veränderung nach der nächsten in dein Leben ein. Selbst wenn diese erstmal nur klein wirken, wirst du langfristig viel erreichen.
So meisterst du Veränderung

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Mehr erledigen mit einer aggressiven Grundhaltung

Als ich das erste Mal in einem Buch gelesen habe, dass ich eine “aggressive Grundhaltung haben sollte, habe ich ziemlich ablehnend reagiert. Ich sehe mich selbst als einen friedliebenden Menschen und war in meinem Leben (glücklicherweise) noch nie ernsthaft in einen körperlichen Konflikt verwickelt. Ich bin also alles andere als aggressiv. Aber mir wurde schnell klar, dass es gar nicht um Auseinandersetzungen oder Konfrontationen mit Menschen geht. Eine aggressive Grundhaltung kann dir helfen, mehr Dinge erledigt zu bekommen.

Jocko Willink, der Autor des besagten Buchs “Der Weg der Disziplin” ist ein ehemaliger Navy Seal und hat nach seiner Zeit im Irak- und Afghanistankrieg die Ausbildung der Seals geleitet. Inzwischen ist er aus dem aktiven Dienst ausgeschieden und schreibt Bücher, nimmt Podcasts auf, berät Firmen und postet auf Instagram Fotos von seiner Uhr – direkt nach dem Aufstehen um 4:30. Du magst davon halten was du willst und ich verstehe, dass es Menschen gibt, die alles, was mit Krieg und Militär zu tun hat, ablehnen. Ich finde allerdings, dass an seinen Gedanken doch einiges dran ist und man etwas von ihm lernen kann.

Was ist eine aggressive Grundhaltung?

Fangen wir doch erstmal damit an, was mit einer aggressiven Grundhaltung nicht gemeint ist: Du sollst nicht ab sofort jeden deiner Mitmenschen anpöbeln und du sollst auch nicht aktiv Konflikte suchen, um deine neusten Kampfsporttricks auszuprobieren. Es geht also nicht um körperliche Aggression.

Der Kern der Sache ist vielmehr deine Einstellung zu Entscheidungen. Wie gehst du mit Entscheidungen um? Entscheidest du schnell? Zauderst du? Suchst du immer nach mehr Informationen, um dich abzusichern?

Bei einer aggressiven Grundhaltung gibt es zwei Grundsätze für Entscheidungen:

  • Wenn du etwas entscheiden musst, dann entscheide es, und zwar möglichst schnell.
  • Es ist besser aktiv zu werden und etwas zu verändern, als beim Status Quo zu bleiben.

Es sollte also deine Grundhaltung sein Dinge schnell zu entscheiden und dich lieber zu bewegen, als abzuwarten. Laut Jocko ist das auch einer der zentralen Elemente der Seals im Einsatz und genau das, was er mit aggressiver Grundhaltung meint. In der Praxis bedeutet das für ihn, dass man nicht in einer Position abwartet, sondern immer agiert. In seinem Podcast beschreibt er dies anhand einer Übung, bei der er eine kleine Gruppe von Seals von (imaginären) Feinden umzingeln lässt. Die Anführer, die nur ihre Position halten und nie versuchen, aus dieser Lage herauszukommen, scheitern am Ende, weil sie eingekreist werden. Nur wer sich schnell entscheidet, etwas an seiner Lage zu ändern, kommt heraus.

Nun muss ich mich zum Glück in meinem Leben nicht gegen Feinde zur Wehr setzen und du hoffentlich auch nicht. Aber ich finde, man kann trotzdem etwas daraus lernen:

Aktiv werden ist immer besser als Abwarten und nichts tun.

Diese Einstellung kannst du in viele Bereiche deines Lebens mitnehmen und sie hilft dir in alltäglichen Situationen. 

Wie wendest du das in deinem Leben an?

Wenn du die Wahl hast etwas zu tun, oder nichts zu, dann leg lieber los. In den allermeisten Fällen wirst du es nicht bereuen.  Meistens ist für uns das Problem, den ersten Schritt zu machen – vom Nachdenken und Planen ins Handeln zu kommen und Dinge umzusetzen. Wenn wir einmal loslegen, haben wir schon ein wesentliches Hindernis überwunden.

Im Nachhinein ärgern wir uns meistens über Dinge, die wir nicht getan haben. Chancen, die wir verpasst haben. Zeit, die wir mit Ablenkungen totgeschlagen haben. Niemand sagt: “Hätte ich doch lieber den Nachmittag auf der Couch gelegen, anstatt Sport zu machen”. Das Gegenteil ist der Fall! Wie oft hast du dich schon über dich selbst geärgert, weil du nicht das getan hast, was du eigentlich hättest tun können?

Wirst du aktiv und es tritt später ein Problem auf oder etwas klappt nicht wie du dir das gedacht hast, dann hast du es wenigstens versucht. Für deine Zufriedenheit im Leben und die Akzeptanz von Rückschlägen ist das ein wichtiger Faktor. Du hast nicht passiv abgewartet, was das Leben dir so bringt, sondern hast die Initiative ergriffen. Passieren dir dabei Fehler und es gehen Dinge schief? Sicherlich! Aber was glaubst du bringt dir langfristig mehr?

  • Abwarten, nichts tun und daher keine Fehler machen oder
  • Loslegen, die Initiative ergreifen und dabei Fehler machen?

Ich bin mir sehr sicher, dass es dir mit der zweiten Alternative besser geht!
Das soll jetzt nicht heißen, dass ich blanken Aktionismus befürworte. Selbstverständlich sollst du über deine Handlungen nachdenken und abwägen, was die richtige Entscheidung ist. Und es gibt natürlich Situationen, in denen es sinnvoll sein kann, abzuwarten. Eine Grundhaltung bedeutet ja nicht, dass sie immer angewendet wird. Du kannst von ihr abweichen, aber eben nur in Ausnahmefällen. Sie sollte dein Standardvorgehen sein.

Schreib dir deine nächsten Schritte auf

Besonders effektiv wird diese Einstellung, wenn du sie mit einem Element des “Getting things done” Systems kombinierst. Ein zentrales Element ist die “Next Action”. Vereinfacht gesagt schreibst du dir für alle deine Aufgaben und Projekte auf, was als Nächstes zu tun ist. Die “Next Action” soll immer der kleinste nächste Schritt sein, den du tun musst. Wenn du zum Beispiel einen Arzttermin ausmachen musst, dann wäre der erste Schritt “Im Internet einen Arzt suchen”, dann “Arzt anrufen” etc. Der Schritt soll so konkret und so klein wie möglich sein, sodass du nicht mehr groß darüber nachdenken musst.

Wenn du jetzt Zeit hast oder dir diese einplanst, kannst du einfach die “Next action” Liste herausziehen und sofort loslegen. Die Schritte sollten wie gesagt so klein sein, dass du sie einen nach dem anderen ausführen kannst, bis du keine Zeit mehr hast oder deine Liste leer ist.

Natürlich ist es wichtig, dass du Pausen machst, in denen du abschalten und dich erholen kannst. Das gilt sowohl im Job als auch im Privatleben oder Sport. Wenn du die ganze Zeit mit Vollgas auf der Überholspur unterwegs bist, ist irgendwann dein Tank leer. Diese Pausen solltest du aber bewusst einlegen. Das ist etwas ganz anderes als auf der Couch herumzulungern, weil du dich nicht aufraffen kannst, etwas zu tun.

Take-Aways

Eine aggressive Grundhaltung kann dir helfen, Dinge zu erledigen und Veränderungen in deinem Leben zu erreichen. Damit ist nicht gemeint, dass du jetzt beginnst Leute anzupöbeln, sondern dass du aktiv Entscheidungen triffst und dich im Normalfall für “Machen” entscheidest. Keine Regel ohne Ausnahme: Manchmal kann es richtig sein, auf etwas zu warten. Aber das sind nur Ausnahmen! Im Regelfall legst du los und wirst aktiv.

Zusätzlich kannst du dir eine Liste mit Punkten anlegst, die du sofort erledigen kannst. Wenn du Zeit hast, kannst du sofort loslegen und etwas von dieser Liste abhaken. Natürlich sollst du dabei auch an Pausen denken.

Hier sind noch einige Links, die tiefer auf das Thema eingehen:

So meisterst du Veränderung

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Mäßigung funktioniert nicht immer

„Die Dosis macht das Gift“ ist eine meine Lieblingsweisheiten. Es ist weder das eine Eis an einem schönen Sommertag, noch das eine Glas Rotwein mit Freunden, noch gelegentliches Fast Food oder der eine verpennte Sonntagmorgen im Bett. Es ist viel mehr das ständige Übertreten von Regeln, das uns Probleme bringt. Ich mag diesen Ansatz sehr, denn so kann ich gleichzeitig genießen und trotzdem ein aktives und gesundes Leben führen. Aber es gibt auch Situationen, in denen wir mit diesem Ansatz scheitern. Mäßigung funktioniert nicht immer.

Wenn „In Maßen“ nicht funktioniert

Wir sind alle verschieden und reagieren auf andere Reize. Du wirst am besten selbst von dir wissen, auf welche Reize du so stark ansprichst, dass du einfach nicht widerstehen kannst. Für manche ist das Alkohol, für andere sind es Süßigkeiten oder ausgedehnte Online-Einkaufstouren.

Grundsätzlich ist gegen keines dieser Dinge etwas einzuwenden. Gelegentlich ein Bier mit Freunden zu trinken oder mit seiner Familie Sonntags einen selbstgebackenen Kuchen zu essen kann für unser Wohlbefinden sogar sehr förderlich sein. Und natürlich spricht auch nichts dagegen, online einzukaufen.

Es wird problematisch, wenn diese Dinge außer Kontrolle geraten:

  • Es bleibt nicht bei einem gelegentlichen Bier bleibt, sondern du trinkst regelmäßig und über die Maßen.
  • Nach dem Essen schleichst du zum Kühlschrank und holst dir Schokolade, die du dann schnell verschlingst.
  • Im Internet kaufst du regelmäßig Dinge, die du eigentlich nicht brauchst.

Wie erkennst du diese Verhaltensweisen?

Für mich gibt es mehrere charakteristische Eigenschaften, an denen du diese Dinge erkennen kannst.  

  • Du tust es heimlich und gibst es anderen gegenüber nicht zu.
  • Du hast danach ein schlechtes Gewissen.
  • Es ist schlecht für dich, deine Gesundheit oder dein Umfeld.

Nur um das klarzustellen: Alle Punkte, die ich nenne, können Anzeichen für Süchte sein. Dann hast du vollständig die Kontrolle über das Verhalten verloren und brauchst professionelle Hilfe. Aber darüber rede ich hier noch nicht. Hier bist du zwar noch von einer Sucht entfernt, weist aber eigentlich, dass dein Verhalten schlecht für dich ist und du es gerne ändern willst.

Temporärer vollständiger Verzicht

Wenn du so ein Verhalten bei dir erkennst, kann dir ein vollständiger Verzicht für eine bestimmte Zeit helfen dein Verhalten wieder unter Kontrolle zu bekommen. Dieser Verzicht muss nicht für immer und ewig sein. Er soll dir helfen, wieder eine Balance für dich zu finden in der Hoffnung, dass du irgendwann wieder in Maßen genießen kannst.

Mit vollständigem Verzicht, meine ich tatsächlich vollständigen Verzicht. Kein Alkohol, kein Zucker, kein Online-Shopping (egal für was!) oder was auch immer es ist, das du ändern willst.

Wenn du auf meinem Blog schon ein paar andere Artikel gelesen hast (vor allem Konsequenz schlägt Radikalität) könntest du sagen, dass ich mir selbst widerspreche. Grundsätzlich finde ich sanfte und einfache Lösungen meistens erfolgversprechender, als radikale. Mäßigung funktioniert aber nicht immer. Es gibt aber Situationen, in denen du erst einmal auf “Stop” drücken musst, um dein System wieder zu kalibrieren. Danach kannst du daran arbeiten, etwas mit einer langfristigen Perspektive zu verändern.

Wenn du zum Beispiel zu viel Geld beim Shopping ausgibst, kannst du dir selbst erst einmal 2 Monate Pause verordnen, in denen du gar nichts mehr einkaufst, was über deinen täglichen bedarf hinaus geht. Gleiches gilt für Alkohol oder auch Zucker.

Nutze die Zeit des Verzichts

Das Ganze ist kein Selbstzweck, sondern soll dir helfen, wieder eine Balance zu finden. Am Anfang wird dein Verlangen sehr stark sein, aber das ändert sich meistens schnell. Nach ein bis zwei Monaten siehst du dein Verhalten und Verlangen oft mit ganz anderen Augen. Wenn du beispielsweise mal eine Zeit auf Zucker verzichtest, bekommst du ein ganz anderes Gefühl für Süße. Das heißt nicht, dass du nie wieder Zucker essen darfst, aber deine Wahrnehmung hat sich verändert.

Außerdem kannst du dich während du auf etwas verzichtest sehr gut selbst beobachten und dir Fragen zu deinem Verlangen oder Verhalten stellen:

  • Was vermisse ich?
  • Wann vermisse ich es?
  • Welche Emotionen habe ich in diesen Situationen?

Viele unserer schlechten Gewohnheiten haben eine unterschwellige Emotion, ein bestimmtes Gefühl oder treten immer wieder in der gleichen Situation auf. Klassiker sind Essen in stressigen Situationen oder Online Shopping aus Langeweile. Wenn du dieses Muster erkennst, kannst du einfacher etwas dagegen tun. Du kannst dir zum Beispiel überlegen, was du alternativ in diesen Situationen machen könntest. Wenn dir langweilig ist, kannst du zum Beispiel auch spazieren gehen, ein Buch lesen oder einen Podcast hören, anstatt etwas zu essen oder zu kaufen. In stressigen Situationen hilft dir vielleicht eine Pause an der frischen Luft oder ein frischer Kaffee.

Je besser du dich beobachtest und du dein Verlangen verstehst, umso größer ist deine Chance, es langfristig verändern zu können. Eine sehr gute Möglichkeit ist ein Journal, in dem du aufschreibst, wann dein Verlangen auftritt und wie du dich dabei fühlst. So kannst du Muster erkennen und dir überlegen, was du dagegen tun kannst.

Fazit

Mäßigung funktioniert nicht immer. Wenn du eine Gewohnheit hast, die dir nicht guttut und die immer wieder außer Kontrolle gerät, kann ein vollständiger Verzicht für eine gewisse Zeit ein Anfang sein.

Du kannst diese Zeit nutzen, um mehr über dein Verlangen und wie du damit umgehst, zu lernen. Beobachte dich dazu selbst und schreibe dir in einem Journal auf, in welchen Situationen dein Verlangen auftritt.

So meisterst du Veränderung

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Warum ist es so schwer Gewohnheiten zu ändern?

Du denkst über dich selbst, dass du ein bewusstes Leben führst, oder? Aber wie viel Prozent deiner Entscheidungen triffst du jeden Tag eigentlich unbewusst? Es gibt unterschiedliche Studien dazu, aber es sind bis zu 50 Prozent. Die Hälfte deiner Entscheidungen trifft also dein Kopf jeden Tag für dich, ohne das du groß darüber nachdenkst. Ein Großteil dieser unbewussten Entscheidungen basieren auf Gewohnheiten. Das sind Verhaltensweisen, die du dir selbst beigebracht hast und die in der Vergangenheit für dich funktioniert haben. Aber warum ist es so schwer diese Gewohnheiten zu ändern?

Was sind Gewohnheiten

Lass uns noch einmal einen Schritt zurück machen. Für dein Gehirn sind Entscheidungen harte Arbeit und verbrauchen viel Energie. Obwohl dein Gehirn nur ungefähr 10 Prozent deines Körpergewichts ausmacht, verbraucht es 25 Prozent der Nährstoffe. Wir stammen aber aus einer Zeit, in der Nahrung und damit auch Nährstoffe knapp waren. Für unser Überleben war es daher wichtig, möglichst viel Energie zu sparen.
Ein Weg um dies zu erreichen ist Automatisierung. Wenn dein Gehirn Entscheidungen vereinfachen kann, dann braucht es sich nicht mehr so sehr anzustrengen. Es muss nicht zwischen Vor- und Nachteilen einer Lösung abwägen, sondern führt einfach immer die gleichen Aktionen wieder aus. Ich gebe dir ein Beispiel: Du putzt dir wahrscheinlich jeden Morgen nach dem Frühstück die Zähne. Du denkst dabei nicht lange darüber nach, sondern machst es einfach. Du sitzt zu Hause wahrscheinlich auch immer am selben Platz am Esstisch und schläfst auf der gleichen Seite im Bett. Das sind alles Entscheidungen, die dein Gehirn über Gewohnheiten automatisiert hat.

Wie entstehen Gewohnheiten

Es gibt viele tolle Bücher darüber, wie Gewohnheiten entstehen. Stark vereinfacht gesagt entstehen durch das wiederholte Ausführen einer bestimmten Tätigkeit Verbindungen zwischen bestimmten Zellen in deinem Gehirn. Je öfter du etwas wiederholst, umso stärker werden diese Verbindungen. Sie können so stark werden, dass du das Verhalten fast vollständig automatisieren kannst, zum Beispiel beim Zähneputzen oder Auto fahren. Anfangs musst du diese Dinge bewusst tun und dich darauf konzentrieren. Jetzt denkst du darüber nicht mehr nach und kannst sogar etwas anderes gleichzeitig tun.

Gewohnheiten entstehen also durch die Wiederholung eines bestimmten Verhaltens. Dein Gehirn speichert ab, dass dies funktioniert und ruft es wieder ab, wenn es nötig ist. Je öfter du dies wiederholst, umso stärker wird die Gewohnheit.

Gewohnheiten haben in der Regel auch immer einen Auslöser. Es passiert etwas, und das löst ein bestimmtes Verhalten bei dir aus. Zum Beispiel putzt du dir automatisch die Zähne, wenn du dich bettfertig machst, du nimmst dir immer eine Tüte Chips mit vor den Fernseher oder zündest dir morgens zum ersten Kaffee eine Zigarette an.

Warum ist es so schwer Gewohnheiten zu ändern

„Old habits die hard“ ist im englischsprachigen Raum ein geflügeltes Wort und das trifft den Nagel auf den Kopf. Dein Gehirn wird immer wieder versuchen, sein etabliertes Muster zu nutzen, um nicht über neue Entscheidungen nachdenken zu müssen. Es will wann immer das möglich ist, auf deine Gewohnheiten zurückgreifen. Je öfter du ein Verhalten oder eine bestimmte Handlung vorgenommen hast, umso fester ist die Verbindung in deinem Gehirn geworden. Das bedeutet, es wird auch umso schwieriger sie zu ändern oder wieder zu lösen.
Diesen Automatismus musst du bewusst überwinden und gegen deinen eigenen Kopf ankämpfen. Wenn das nächste Mal der Auslöser eintritt, musst du aktiv entscheiden, deine Gewohnheit nicht auszuführen, obwohl dein Kopf das eigentlich will. Ob dir das gelingt oder nicht, hängt von vielen Faktoren ab.

  • Wie fühlst du dich?
  • In welcher Verfassung bist du gerade?
  • Hast du viel Energie oder nicht?
  • Hast du Alkohol getrunken?

Wenn du dich eh schon mies fühlst, keine Energie hast und noch drei Gläser Wein getrunken hast, wirst du einer Zigarette schwieriger widerstehen können, als wenn du morgens von einem Lauf in der Sonne zurückgekommen bist.

Was kannst du tun damit es gelingt?

Auch wenn es schwierig ist, kannst du Gewohnheiten natürlich ändern oder ganz ablegen. Ich habe aber einige Hinweise, die dir dabei helfen können und es dir leichter machen. Außerdem habe ich in diesem Post beschrieben, wie du Veränderungen meisterst.

Ersetze etwas Altes durch etwas Neues

Es gibt Stimmen die sagen, dass man Gewohnheiten gar nicht ablegen, sondern nur durch andere Gewohnheiten ersetzen kann. So weit würde ich zwar nicht gehen, aber es ist durchaus etwas dran. Es ist einfacher etwas anderes zu tun, als etwas Bestimmtes nicht zu tun. Wenn du mit dem Rauchen aufhören willst, kannst du zum Beispiel einen Kaugummi kauen. Es ist auch einfacher einen Apfel zu essen, wenn du Lust auf etwas Süßes hast, als gar nichts zu essen. Das wichtige dabei ist nicht, dass du denselben Reiz oder Kick bekommst. Das funktioniert nicht. Ein Kaugummi ist keine Zigarette und ein Apfel kein Schokoriegel. Aber so kannst du deinen Kopf nach und nach daran gewöhnen, dass auch der Kaugummi oder der Apfel zu einer Gewohnheit werden.

Nimm dir nicht zu viel vor und konzentriere dich auf eine Sache

Unser Wille zur Veränderung ist limitiert. Du kannst dir ihn wie einen Muskel vorstellen. Wenn du ihn viel benutzt, ermüdet er irgendwann. Das sind die Momente, in denen du schwach wirst und schlechte Entscheidungen triffst. Also gehen sparsam mit dieser Ressource um. Das tust du am besten, indem du dich auf eine Sache konzentrierst. Ändere nicht mehrere Gewohnheiten auf einmal, sondern konzentriere dich auf eine.

Hier habe ich einen Artikel dazu geschrieben.

Umgib dich mit positiven Menschen, die deine neue Gewohnheit haben und unterstützen

Kennst du den Spruch „Du wirst wie die fünf Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst“? Wenn du mit dem Rauchen aufhören willst, ist das schwieriger, wenn dein gesamter Freundeskreis raucht. Das gleiche gilt natürlich auch fürs Abnehmen oder den Sport. Umgib dich mit Menschen, die deine neue Gewohnheit teilen und dich ermuntern, dranzubleiben.

Verbinde eine positive Emotion damit

Lobe dich jedes Mal selbst, wenn du deine neue Gewohnheit erfolgreich ausgeführt hast. Rede dir gut zu und klopf dir auf den Rücken. Warum? Damit du eine positive Emotion mit der neuen Gewohnheit verbindest. Unterschätze diesen Aspekt nicht! Dein Kopf will ein neues Muster haben, das für ihn funktioniert und mit der sich gut fühlt. Wenn du eine positive Emotion damit verknüpfst, fällt dir das viel leichter, als wenn du dir danach jedes Mal sagst, wie hart und schwer es war.

Lege Rechenschaft ab und erzähle es einer Gruppe 

Warum ist das Anonyme Alkoholiker Programm in Studien so erfolgreich wie Programme mit professionellen Therapeuten? So richtig sicher ist man sich da noch nicht. Ein ganz zentraler Aspekt des Programms ist das gegenseitige Rechenschaft ablegen. In den Treffen beginnt jede Person ihre Rede damit, wie lange sie oder er trocken ist. Such dir eine Gruppe, vor der du Rechenschaft ablegen kannst. Das können deine Freunde sein, aber auch virtuelle Gruppen in sozialen Netzwerken. Dort hast du allerdings das Risiko, dass du auch einfach aufhören und alle ignorieren kannst. Das werden deine Freunde dir nicht durchgehen lassen…

So meisterst du Veränderung in 6 Schritten

Photo by Content Pixie on Unsplash

Veränderung meistern in 6 Schritten

Wann hast du das letzte Mal versucht, etwas in deinem Leben zu verändern? Oder etwas Neues zu lernen? Warst du erfolgreich damit? Veränderung ist etwas, das wir lernen können. Es gibt Techniken und Werkzeuge, die dir dabei helfen, Veränderung zu meistern.

Viele Menschen scheitern immer wieder, wenn sie etwas verändern wollen. Ich möchte gerne dabei helfen, das zu ändern. Ich hoffe du findest auf meinem Blog Anregungen und Ideen, die dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Mir haben sie auf jeden Fall geholfen, daher möchte ich sie teilen.

In meinem Blog habe ich bereits mehrere Artikel veröffentlicht, die dir dabei helfen, Veränderung zu meistern. Schau dir zum Einstieg am besten zuerst folgende Artikel an:

  1. Von der Inspiration zur Gewohnheit
  2. Du hast Zeit um etwas zu verändern
  3. Warum scheitern wir?

Aber damit genug der Vorrede. Hier kommen 6 Punkte, die dir dabei helfen werden, Veränderung zu meistern.

1 – Konzentriere dich auf eine Sache

Veränderung ist Schwerstarbeit für deinen Kopf. Ähnlich wie ein Muskel ermüdet er mit der Zeit. Du musst dir deine Kraft einteilen, wenn du etwas verändern willst.

Nimmst du dir zu viel auf einmal vor, dann läufst du Gefahr, dass deine Kraft nicht ausreicht. Irgendwann kommt der Punkt, an dem du dich leer fühlst und keine Energie mehr hast. Das ist genau der Zeitpunkt, an dem dir ein Ausrutscher passiert oder du aufgibst.

Viel besser ist es, wenn du große Veränderungen nacheinander angehst. Nimm dir nur eine Sache vor. Wenn du darin sicher bist, nimm dir die nächste Sache vor.

Lies mehr dazu in meinen Blog Artikel: So wirst du nachhaltige Veränderung schaffen.

2 – Starte klein

Deine ersten Schritte sollten so klein sein, dass du sie garantiert schaffst. Wenn du mit Sport anfangen willst, nimm dir vor, jeden Tag 5 Minuten zu trainieren. Wenn du abnehmen willst, nimm dir vor, ab morgen einen Apfel anstelle eines Schokoriegels zu essen. Es muss wirklich einfach sein.

Stell dir einen Dialog mit deinem inneren Schweinehund vor. Dein Start muss so klein sein, dass er dich nicht davon überzeugen kann, aufzugeben. Du selbst musst denken: “Ok, es ist lächerlich, dass ich das nicht kann”.

Mehr dazu findest du in meinen Artikel “Konsequenz schlägt Radikalität“.

3 – Konzentriere dich auf den Weg – nicht auf ein Ziel

Setze dir Ziele, die sich auf deinen Weg konzentrieren. Anstatt zu sagen: “Ich will in 6 Monaten 10 Kilogramm abnehmen” sage lieber: “Ich will jeden Tag 2 gesundes Mahlzeiten essen”.

Es ist viel wichtiger, dass du ein neues Verhalten in dein Leben integrierst, als in einer bestimmten Zeit einen (aus der Luft gegriffenen?) Wert zu erreichen. Wenn du deinen Weg konsequent gehst, werden die absoluten Erfolge auch kommen.

4 – Aktion schlägt Perfektion

Viele Menschen streben nach Perfektion. Bevor du etwas anfängst, musst du lange recherchieren, erstmal die optimale Ausrüstung finden oder gar ein Buch lesen. Das hält dich alles nur davon an, den ersten Schritt zu tun und den Schwung mitzunehmen.

Selbstverständlich gibt es Dinge, die vorbereitet werden müssen. Häufig kannst du aber konkret etwas tun. Du kannst jetzt direkt Fotos von dem alten Fahrrad machen, dass du schon so lange verkaufen willst. Du kannst heute Abend direkt ein gesundes Essen kochen, anstatt Pizza zu bestellen und du kannst sofort zum Fitnessstudio fahren und ein Probetraining machen.

Lies hierzu auch meinen Blogartikel: Ein bisschen was ist mehr als gar nichts. Dort habe ich ausführlich beschrieben, wie das Streben nach Perfektion dich aufhält.

5 – Sei konsistent

Um Veränderung zu meistern, ist der Schlüssel zum Erfolg, dass du es regelmäßig tust. Du gewöhnst dich danran. Es wird dein neuer Normalzustand und Teil deines Alltags.

Das ist unheimlich wichtig, denn irgendwann wird dich die anfängliche Motivation einmal verlassen. Du wirst irgendwann mal einen schlechten Tag haben. Wenn deine Veränderung dann ein Teil von dir geworden ist, bleibst du auch an diesen Tagen stark und gibst nicht auf.

In meinem Artikel “Nutze deine Faulheit” habe ich einen Trick beschrieben, der dir dabei hilft.

6 – Steigere dich

Wenn du dein neues Verhalten erfolgreich in deinen Alltag integriert hast, kannst du dich steigern. Dein Fokus sollte weiterhin immer auf Konsistenz liegen. Behalte deinen Start ruhig im Hinterkopf. Er kann an schlechten und stressigen Tagen dein Minimum festlegen, das du auf jeden Fall einhältst. Es ist deine Rückfalloption für harte Tage. 

Wenn du zum Beispiel inzwischen jeden Tag gesund isst, dann kann der eine Apfel pro Tag, mit dem du mal begonnen hast, dein Minimum für stressige Tage werden. Vielleicht bist du auf einer Dienstreise oder kannst aus anderen Gründen nicht so gesund essen, wie du geplant hattest. Aber diesen einen Apfel, den schaffst du auch jetzt noch.

Ziel erreicht: Lebe es!

Du bist am Ziel angekommen. Dein neues Verhalten ist ein Teil von dir geworden und du bist konsequent dabei. Jetzt ist es an der Zeit, dass du dir das nächste vornimmst. Veränderung ist wie ein Muskel. Wenn du ihn trainierst, wird er stärker!

Hast du Fragen oder Anmerkungen? Kann ich dir helfen? Schreibe mir gerne eine Nachricht oder hinterlassen einen Kommentar!

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Warum scheitern wir?

Wir versuchen ständig, etwas zu verändern. Einerseits wollen wir alte Gewohnheiten loswerden, die wir uns über die Jahre angewöhnt haben. Andererseits wollen wir neue Dinge lernen, von denen wir uns eine Bereicherung in unserem Leben erwarten. Es gibt wohl niemanden auf der Welt, der dabei nicht schon gescheitert wäre.

  • Die Laufschuhe liegen nach einem halben Jahr unbenutzt in der Ecke.
  • Im Fitnessstudio sind wir nur noch Födermitglied und wurden seit Wochen nicht mehr gesehen.
  • In unserem Kühlschrank liegen wieder Schokoladentafeln.
  • Unser Konto ist doch wieder überzogen.

Je länger wir leben, umso öfter scheitern wir. Natürlich kann es im Einzelfall auch immer individuelle Gründe geben, zum Beispiel, dass etwas Unvorhergesehenes dazwischen kommt. Du oder ein Angehöriger wirst krank, oder verlierst deinen Job. Es kann auch schöne Gründe geben zu scheitern, zum Beispiel weil du ein Kind bekommst.
Diese Dinge einmal außen vor gelassen: Warum scheitern wir?

Wir setzen uns zu hohe Ziele

Ziele sind wichtig. Sie geben dir eine Richtung vor, an der du dich orientieren kannst. Dein Handeln kannst du jetzt an deinem Ziel ausrichten: „Bringt mich das meinem Ziel näher“? Außerdem kannst du auf sie hin fiebern. Ziele können also sehr motivierend sein.
Allerdings können sie auch genau in das Gegenteil umschlagen. Dann nämlich, wenn du dir unrealistische Ziele setzt. Irgendwann siehst du ein, dass du dein Ziel gar nicht erreichen kannst, oder wesentlich mehr Zeit brauchst, als du eigentlich gedacht hast. Das kann extrem frustrierend sein und wenn du einen schwachen Moment hast, dann schmeißt du vielleicht alles hin und gibst auf.

Setze deine Ziele niedrig

Ergebnisziele beziehen sich wie der Name schon sagt auf ein Ergebnis, das du erreichen willst, zum Beispiel „Ich möchte in 6 Monaten 10 Kilogramm abnehmen“. Wenn du dir solche Ziele setzt, sollten sie langfristig sein. Ihr Sinn ist, dass sie dir eine Richtung vorgeben, an der du dich orientieren kannst. Ob du das Ziel dann letztendlich erreichst, ist gar nicht so wichtig. Wenn du 6 Monate darauf hin arbeitest, 10 Kilogramm abzunehmen, dann aber nur 8 Kilogramm abgenommen hast, bist du ja nicht gescheitert. Du brauchst vielleicht mehr Zeit, aber in den 6 Monaten hast du bestimmt einiges verändert, sonst wärst du gar nicht so weit gekommen.

Nutze Prozessziele

Eine zweite Möglichkeit, wie du Ziele besser nutzen kannst, sind Prozessziele. Hier habe ich bereits ausführlicher über die Vorzüge von Prozesszielen geschrieben. Prozessziele konzentrieren sich auf den Weg, der dich ans Ziel bringt. Anstatt zu sagen „Ich möchte in 6 Monaten 10 Kilogramm abnehmen“ könntest du sagen „Ich möchte jeden Tag zwei gesunde Mahlzeiten zu mir nehmen“. Diese Ziele haben einen großen Vorteil, denn sie wirken kurzfristig und regelmäßig: „Ich werde jeden Tag…“ oder „Ich werde x mal pro Woche…“. Außerdem beziehen sie sich auf eine bestimmte Handlung, nicht auf das Ergebnis. Was du tust, hast du unter deiner Kontrolle – was dabei herauskommt, nicht unbedingt.

Wir versuchen zu viel auf einmal zu verändern

Veränderung ist Schwerstarbeit für deinen Kopf. Der will nämlich am liebsten auf seinen etablierten Wegen bleiben und möglichst lange den Autopiloten eingeschaltet lassen. Das spart eine Menge Energie! Wenn du etwas verändern willst, müssen in deinem Kopf neue Wege angelegt werden. Das wiederum kostet viel Energie.

Sich zu verändern ist also in gewisser Weise ein Kampf gegen dich selbst. Und wenn du einen Kampf gewinnen willst, dann legst du dich am besten nicht mit fünf Gegnern gleichzeitig an, oder? Also verändere nur eine Sache auf einmal.

Konzentriere deine Energie auf eine Sache. Wenn du diese erledigt und fest in deinen Alltag integriert hast, dann widme dich der nächsten Sache.

Wir beginnen erst gar nicht

Du kannst schon scheitern, bevor du überhaupt angefangen hast. Das passiert, wenn du zwar vorhast etwas zu tun, es aber nie schaffst, den ersten Schritt zu unternehmen. Du bleibst hängen, bevor es richtig losgeht. Hier habe ich mehr darüber geschrieben.

Ein Like bringt dich nicht weiter

Inspiration bekommen wir heutzutage über Social Media ununterbrochen geliefert. Aber Inspiration alleine bringt keine Aktion. Auf Social Media können wir uns ganz schnell vorgaukeln, dass wir bereits gut unterwegs sind, indem wir Posts liken, neuen Personen folgen oder ihre Beiträge mit Rezepten oder Workout Tips abspeichern. Getan haben wir aber in der Realität noch gar nichts.

Hol dir deine Inspiration und lies dir Beiträge durch, die dir bei dem was du tun willst, helfen. Denk dabei daran, dass nur echte Handlungen in der realen Welt auch zu Resultaten führen. Inspiration bringt dir nur etwas, wenn daraus auch Taten entstehen.

Analysis Paralysis

Bevor wir mit etwas beginnen können, müssen wir uns häufig schlau machen. Und dank Internet ist das heute so einfach wie nie zuvor. Alle Informationen sind zum Greifen nah. Es gibt nichts, wozu es nicht ein Howto auf YouTube gibt. Einerseits ist das fantastisch, denn es war nie so einfach, etwas Neues zu lernen. Andererseits birgt dies die große Gefahr, dass wir ewig weiter recherchieren und nie starten. Es gibt immer noch einen Artikel, es gibt immer noch ein Video und es gibt immer noch einen Experten, der eine Meinung hat. Und solange wir nicht das Gefühl haben, perfekt vorbereitet zu sein, starten wir nicht.

Starte lieber einfach und schnell, lerne dazu und passe dich an. Du musst nicht mit der kompliziertesten Übung oder dem schwierigsten Rezept anfangen. Konzentriere dich lieber darauf, den ersten Schritt zu machen, auch wenn er nicht perfekt ist.

Halte dich an diese drei Punkte

Wenn du etwas verändern willst, kann es viele Gründe geben, warum es nicht klappt oder länger dauert. Das ist ganz normal, es kann nicht immer alles so funktionieren, wie wir uns das vornehmen.

Diese Punkte werden dir dabei helfen, drei übliche Fallen zu umgehen:

  • Setze dir Ziele, die du erreichen kannst. Kombiniere Ergebnis- und Prozessziele: Ich werde in 6 Monaten 10 km in unter einer Stunde laufen. Um das zu erreichen werde ich 3 mal die Woche mindestens 30 Minuten trainieren.
  • Nimm dir nur eine Sache auf einmal vor. Konzentriere dich darauf, hake sie ab und widme dich der nächsten.
  • Mach den ersten Schritt, egal wie gut er sein wird. Starte lieber klein mit etwas, auch wenn du nicht perfekt informiert und vorbereitet bist.

Lies hier weiter, wie du erfolgreich mit Veränderung umgehst:

So meisterst du Veränderung

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Konzentriere dich auf den Weg nicht auf das Ziel!

Wenn du etwas verändern willst, brauchst du ein Ziel, oder? Woher sollst du sonst wissen, in welche Richtung die Reise eigentlich gehen soll? Für dich spielt es spielt wahrscheinlich keine Rolle, ob du ein bestimmtes Ziel in einer bestimmten Zeit erreichst. Wenn du mit dem Laufen beginnen willst, weil du dich mehr bewegen möchtest, ist es egal, ob du nach 3 Monaten einen 10 km Lauf in 55 Minuten beenden kannst. Viel wichtiger ist, dass du – auch danach noch! – regelmäßig läufst. Konzentriere dich auf den Weg und nicht auf das Ziel!

Absolute Ziele helfen dir nicht

Absolute Ziele beziehen sich auf ein konkretes, messbares Ergebnis, das du in einer bestimmten Zeit erreichen willst. Nach dieser Zeit kannst du messen, ob du das Ziel erreicht hast, oder nicht. Das Resultat ist eindeutig: Entweder du hast dein Ziel erreicht, oder du bist gescheitert. Was ist aber, wenn du dein Ziel verfehlst? Sagen wir, du wolltest 10 Kilogramm in einem Jahr abnehmen, aber hast „nur“ 8 Kilogramm geschafft? Wenn du dich an deinem Ziel misst, bist du gescheitert, denn du hast noch 2 Kilogramm zu viel auf der Waage. Du hast in dem Jahr vielleicht viel über gesundes Essen gelernt, hast deine Ernährung umgestellt, lebst gesünder und fühlst dich viel besser. Aber trotzdem bist du, gemessen an deinem Ziel, gescheitert.

Wenn du etwas in deinem Leben verändern willst, können absolute Ziele einen falschen Anreiz setzen und ein schlechter Maßstab sein. Du willst langfristig erfolgreich mit deiner Veränderung sein. Sie soll fest in deinem Leben verankert werden. Dabei hilft das einmalige Erreichen eines bestimmten Ziels dir aber nicht unbedingt. Du brauchst eine andere Art von Zielen, die dir dabei hilft, dauerhafte Veränderung in dein Leben zu bringen.

Prozessziele helfen dir dabei etwas dauerhaft zu verändern

Es gibt eine viel bessere Art, wie du dir Ziele  setzen kannst, die dir bei Veränderung helfen. Diese Art von Zielen nennt man Prozessziele. Im Gegensatz zu Ergebniszielen konzentrieren sich Prozessziele darauf was du tust und wie oft du es tust. Sie beziehen sich nicht auf das Erreichen eines bestimmten Ergebnisses, sondern auf den Weg dahin. Es geht darum, dass du etwas Bestimmtes tust.

Wenn dein Ziel ist, mit dem Laufen anzufangen, kannst du dir zum Beispiel vornehmen, jede Woche 3 Mal für 20 Minuten zu laufen. Wie schnell du bist oder welche Strecke du schaffst, ist egal. Du läufst einfach 20 Minuten. Es ist nur wichtig, dass du es konsequent machst. Ob du in 6 Monaten 10 km in unter einer Stunde laufen kannst, ist egal. Natürlich kannst du dich langfristig steigern, niemand hält dich davon ab. Aber das ist eben erst Schritt zwei, nachdem du Laufen fest in deinem Leben integriert hast. Mit der Zeit wirst du durch regelmäßiges Training automatisch schneller werden und deine Strecke wird sich verlängern.

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, dann könnte dein Ziel sein, jeden Tag mindestens zwei gesunde Mahlzeit zu essen. Du wirst mit der Zeit gesündere Essgewohnheiten entwickeln. Vielleicht nimmst du nicht sofort 5 kg im ersten Montag ab. Aber du ernährst dich gesünder. Das schafft eine viel bessere Basis für eine langfristige Gewichtsreduktion als eine kurzfristige Crash-Diät, mit der du 5 kg in 4 Wochen abnehmen willst. Außerdem musst du dich nicht am Monatsende wie ein*e Verlierer*in fühlen, weil du nicht wie anvisierten 5 kg geschafft hast. Nach einer gesunden Mahlzeit kommt dann die zweite. Du denkst vielleicht anders über Naschen nach, kaufst anders ein, fängst vielleicht mit Sport an… Wer weiß wo dich dieser Prozess noch weiter hinführt.

Ignoriere deine Leistung erstmal

Diese Denkweise hat einen sehr großen Vorteil: Deine Leistung spielt erst einmal keine Rolle. Es ist egal, ob du gut oder schlecht in etwas bist. Du konzentrierst dich nur darauf das neue Verhalten einzuüben. Durch die regelmäßige Wiederholung wird dein Verhalten daher ein fester Bestandteil deines Alltags und mit jeder Woche fällt es dir etwas leichter.
Wenn du am Anfang nicht so sehr auf deine Leistung achtest, senkst du die Gefahr zu scheitern. Denn du hast kein absolutes Ziel, das du erreichen musst. Es können so viele Dinge dazwischen kommen. Ob du es schaffst, in einem halben Jahr zehn Kilogramm abzunehmen, hast du nur bedingt unter Kontrolle. Ob du es schaffst jeden Tag konsequent mindestens eine gesunde Mahlzeit zu essen dagegen schon.

Langfristig werden die Ergebnisse kommen, auch wenn du dich erstmal nur auf dein Verhalten und nicht auf deine Leistung konzentrierst. Wenn du dreimal die Woche läufst, wird dein Körper sich an die neue Belastung anpassen und du wirst schneller werden. Wenn du konsequent zwei gesunde Mahlzeiten am Tag ist, wirst du sehr wahrscheinlich auch langsam aber stetig abnehmen.

Dieser Blog hier ist ein gutes Beispiel, wie ich Prozessziele nutze. Ich habe mir als Ziel gesetzt jeden Tag daran zu arbeiten. Ob ich nach einem Jahr eine bestimmte Menge Visits pro Tag habe, liegt nur zum Teil in meiner Kontrolle. Daher ist das erstmal nicht so wichtig für mich. Viel wichtiger ist es, dass ich mich daran gewöhne, die Dinge zu tun, die mir langfristig mehr Leser*innen bringen: Themen recherchieren, Artikel schreiben, auf Instagram oder Twitter posten und so weiter.

Wettkämpfe und Challenges kommen später

Was spricht jetzt dagegen sich direkt für einen Wettkampf wie zum Beispiel einen Marathon anzumelden? Ich denke, es ist erfolgversprechender, wenn du erst einmal dein neues Verhalten fest etablierst und es zu einem Teil von dir machst. Du willst wahrscheinlich nicht nur diesen einen Wettkampf mitmachen, sondern dich langfristig verändern. Wenn du das geschafft hast, spricht überhaupt nichts dagegen, dass du dich selbst auch mal auf die Probe stellst.

Ganz im Gegenteil: Wettkämpfe oder “Challenges” in einer Gruppe oder mit Freunden können dir einen extra Kick geben. Ich selbst habe immer wieder an Wettkämpfen wie Marathons oder Ironman teilgenommen. Aber zu dem Zeitpunkt hatte ich Sport schon lange in mein Leben integriert. Auch wenn die Wettkämpfe an sich natürlich große Herausforderung waren: Es gab für mich nie das Risiko mit dem Sport wieder aufzuhören, weil ich das Ziel nicht erreiche. Ich konnte in dem Sinne nicht scheitern und habe diese Wettkämpfe als Etappen auf meinem Weg genutzt.

Konzentriere dich auf den Weg

Wenn du etwas Neues lernen oder etwas verändern willst, dann konzentriere dich auf den Weg, der dich dorthin führt. Baue es in deinen Alltag ein und verankere es dort fest. Absolute Ziele kannst du dir setzen, wenn du dein neues Verhalten sicher in deinem Leben etabliert hast. Dann brauchst du vielleicht Anregung und Motivation um dich zu verbessern. Bevor du dir aber direkt zu viel vornimmst, setze dir erstmal Prozessziele und steigere dich später!

In meinem Artikel Konsequenz schlägt Radikalität habe ich noch mehr über kurzfristige und langfristige Veränderung geschrieben.

Lies hier weiter wie du Veränderung meisterst

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Spielt es eine Rolle wann ich esse?

“Esse morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann” – hast du diesen Spruch schon mal gehört? Er klingt auf den ersten Blick ziemlich einleuchtend! Wenn wir morgens aufstehen, liegt der Tag vor uns. Wir brauchen Energie, denn unser Körper wird aktiv. Klar, dass wir dann erstmal unseren Tank füllen und etwas essen wollen. Abends dagegen sind wir normalerweise viel weniger aktiv. Wofür sollen wir jetzt etwas essen? Der Körper braucht doch viel weniger Energie jetzt. So weit, so gut – aber spielt es wirklich eine Rolle, wann du isst?

Abends essen macht dick, oder?

Diese Frage haben sich israelische Forscher*innen gestellt und mit einer Studie überprüft. Die Teilnehmenden wurde in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe bekam ihre Hauptmahlzeit abends (nach 20 Uhr), die andere morgens. Ziel war es dabei über ein Kaloriendefizit abzunehmen. Nach 6 Monaten wurde verglichen, wie sich die beiden Gruppen entwickelt hatten.
Was würdest du erwarten? Die Frühstücksgruppe hat besser abgeschnitten, oder?
Das war allerdings nicht der Fall, ganz im Gegenteil. Folgende Erkenntnisse gab es über die Abendessengruppe:

  • Sie hatten weniger Hunger und fühlten sich insgesamt satter,
  • Sie hatten 11 Prozent mehr Körpergewicht verloren,
  • Sie hatten 10 Prozent mehr Bauchumfang verloren und
  • Sie hatten 10 Prozent mehr Körperfett verloren.

Abnehmstudien sind allerdings immer mit Vorsicht zu genießen. Aber selbst wenn wir sagen, dass die 10 Prozent Messungenauigkeiten sind, dann wird doch zumindest eins klar: Abendessen macht offensichtlich nicht dicker.

Wenn du mal in Ruhe darüber nachdenkst, dann ist es eigentlich auch ganz logisch: Dein Körper speichert die Energie zwischen. Sie steht dir nicht nur direkt nach dem Essen zur Verfügung, sondern auch Stunden oder sogar Tage und Wochen später (in Form von Fett). Wann du diesen Speicher füllst, spielt keine Rolle. Es kommt auf deine Energiebilanz an:

  • Wenn du mehr isst, als du verbrauchst, nimmst du zu.
  • Wenn du weniger isst, als du verbrauchst, nimmst du ab.

Bei deinem Auto spielt es auch keine Rolle, wann du tankst und wann du fährst, oder? Das Benzin, dass du nachts tankst, macht den Tank nicht auf wundersame weise voller.

Wann solltest du am besten essen?

Was ich aus der Studie mitnehmen ist, dass es keine große Rolle spielt, wann du isst. Wenn du abnehmen willst ist es viel entscheidender, dass du ein Kaloriendefizit einhältst. Das ist doch eine tolle Sache, denn es bedeutet, dass du dir die Mahlzeiten über den Tag so verteilen kannst, wie es dir am besten passt.

Wir haben alle unterschiedliche Tagesabläufe und zu unterschiedlichen Zeiten Appetit. Manche Menschen kriegen morgens keinen Bissen rein, andere können abends nach nicht einschlafen, wenn sie zu spät gegessen haben.

Dein Training ist hier auch ein wichtiger Faktor. Ausdauertraining mache ich zum Beispiel am liebsten auf leeren Magen. Dann fühle ich mich besser. Vor dem Krafttraining dagegen esse ich lieber etwas. Gefühlt habe ich dann mehr Power.

Und natürlich haben wir alle familiäre oder gesellschaftliche Verpflichtungen. Manche legen viel Wert auf ein gemeinsames Frühstück, anderen ist das Abendessen mit der Familie heilig.
Dann ist da natürlich noch die Arbeit und die Frage nach der Mittagspause. Wenn du nicht gerade eine gute Kantine oder ein passendes und bezahlbares Restaurant in der Nähe hast, kann es hier schwer werden. Fastfood hat häufig sehr viele Kalorien und macht nicht lange satt. In diesem Fall würde ich eher versuchen weniger mittags zu essen.
Es gibt keine Standardlösung. Du hast viel Freiheit bei der Planung!

Was ist mit Kurzzeitfasten?

Beim Kurzzeitfasten isst du nur in einem bestimmten Zeitfenster, zum Beispiel zwischen 12 und 20 Uhr. Den Rest der Nacht und des Tages isst du nichts. Ich habe ganz unterschiedliche Meinungen dazu gelesen, aber tendenziell gibt es Hinweise, dass Kurzzeitfasten gut für uns ist.
Beim Kurzzeitfasten ist es unerheblich, wann du fastest und wann du isst. Es kommt auf den Zeitraum, nicht den Zeitpunkt an:

  • Du kannst morgens mit einem Frühstück starten und dafür abends nichts mehr essen, oder
  • Du kannst das Frühstück weglassen und dafür abends etwas essen.

Beide Ansätze funktionieren gleichermaßen. Auch hier kommt es viel mehr auf deine Lebensumstände an.

  • Isst du abends immer mit deiner Familie? Dann ist es vielleicht nicht die beste Idee, diese Mahlzeit ausfallen zu lassen.
  • Machst du morgens Krafttraining? Dann solltest du unbedingt frühstücken, um deinen Muskeln die notwendigen Nährstoffe zu geben.

Plane nach deinen Bedürfnissen!

Die Erkenntnis, dass das Timing deiner Mahlzeiten keine große Rolle spielt, gibt dir eine Menge Freiheit. Nutze sie und plane deine Mahlzeiten so, wie es am besten zu dir passt. Niemand anders kann das besser beurteilen als du. Das gilt auch für Kurzzeitfasten. Es gibt Anzeichen, dass dies förderlich für deine Gesundheit ist, aber letztendlich muss es in deinen Alltag passen.

Denke darüber hinaus an die Grundregel des Zu- und Abnehmens:

  • Wenn du abnehmen willst, halte ein Kaloriendefizit ein.
  • Wenn du Muskeln aufbauen willst, achte auf ein leichtes Kalorienplus an Trainingstagen.

Achte darauf, wann du gutes Essen bekommen kannst. Wenn du in deiner Mittagspause nur eine Frittenbude um die Ecke hast, dann solltest du dies bedenken. Vielleicht packst du dir dann etwas Kleines ein und nimmst deine Hauptmahlzeit lieber abends nach dem Training.

Und vor allem: Nutze die 80:20 Regel. Iss 80 Prozent der Zeit gesund und 20 Prozent der Zeit was du willst. Bleib flexibel und vergiss nicht, dass Essen auch Genuss ist!

Lies weiter über “Gesund essen und genießen”

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