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10 Prozent besser fühlen geht immer!

Fit werden und bleiben

Fit werden durch Bewegung

Für unsere heutige Zeit ist unser Körper eine Fehlkonstruktion. Die Evolution hat mit der technischen und gesellschaftlichen Entwicklung nicht Schritt gehalten. Früher legten wir große Strecken zu Fuß zurück. Wir waren einfach so fit durch Bewegung!

Heute geht ein typischer Mensch im Schnitt nur noch ca. 4900 Schritte am Tag. Wir haben Jobs die uns zum Sitzen zwingen. Abends legen wir uns zu Hause auf die Couch um zu entspannen.

Wenn wir uns nicht selbst dazu zwingen, müssen wir uns kaum noch bewegen… mit fatalen Folgen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Unsere Vorfahren dagegen waren täglich große Strecken unterwegs um Nahrung zu beschaffen. Es deutet vieles darauf hin, dass unser Körper diese Belastung braucht um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben.

Die gute Nachricht ist: Du kannst etwas dagegen tun! Jeder kann fit werden. Dazu benötigst du eine Kombination aus drei verschiedenen Elementen:

  • Krafttraining
  • Cardiotraining
  • Mobilitytraining

Für jede der drei Kategorien gibt es gute Gründe.

Krafttraining macht deinen Körper stark

Bei Krafttraining denkst du an wandelnde Muskelberge, die schwitzend vor einem Spiegel posieren und dabei ihre Gesundheit ruinieren? Weit gefehlt! Der gesundheitliche Nutzen von Krafttraining ist wissenschaftliche bewiesen:

Schutz vor Verletzungen

Beim Krafttraining werden deine Muskeln und damit dein gesamter Körper gestärkt. Das schützt dich vor Verletzungen. Dabei sind akute Verletzungen gemeint, zum Beispiel wenn du stürzt, aber auch langfristige Schäden, wie zum Beispiel durch langes Sitzen. Dein Halteapparat ist stärker und schützt dich zum Beispiel vor den im Büro verbreiteten Rückenschmerzen.

Erhöhung der Knochendichte

Wenn wir nichts dagegen tun, nimmt über die Jahre unsere Knochendichte ab. Dieses Phänomen ist als Osteoporose bekannt und kann im Alter sehr gefährlich werden. Frauen sind davon noch stärker betroffen als Männer. Im Krafttraining belastest du deinen Körper mit Gewicht, das wiederum regt die Knochen an, ihre Dichte zu behalten oder sogar zu steigern.

Stabilisierung des Testosteron Niveaus

Bei der Osteoporose trifft es vor allem Frauen, beim Testosteron dann im Gegenzug die Männer: Das Niveau sinkt über die Jahre immer weiter ab. Die Folgen sind schwerwiegend: Kraftlosigkeit, fehlender Antrieb, niedrige Libido, Erektionsstörungen, höheres Diabetesrisiko oder Depressionen. Zwar gehört ein sinkendes Testosteron Niveau zum Alterungsprozess, aber Krafttraining kann helfen, es zu stabilisieren.

Unterstützung beim Abnehmen

Muskeln verbrennen rund um die Uhr Kalorien, einfach, weil sie da sind. Zwar verbraucht Ausdauertraining selbst mehr Kalorien, dafür ist dieser Verbrauch aber auf das eigentliche Training (plus kurze Zeit danach) beschränkt. Krafttraining erhöht dagegen deinen Grundumsatz an Kalorien, selbst wenn du nicht trainierst.

Ich habe dein Interesse geweckt? Lies hier über das zentrale Prinzip, dass du beim Muskelaufbau beachten musst.

Ausdauertraining stärkt dein Herz-Kreislaufsystem

Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sind die Todesursache Nummer 1 in Deutschland. Dabei kannst du dein Risiko durch Sport und Ernährung ganz einfach reduzieren.

Außerdem macht Ausdauersport glücklich und ist gut für dein Wohlbefinden und deine mentale Gesundheit. Die Auswahl der Sportarten ist fast unendlich. Alleine oder im Team, drinnen oder draußen, mit Ausrüstung oder ohne. Für jeden ist etwas dabei. Die Sportart spielt eigentlich keine große Rolle. Hauptsache du findest etwas, das dir Spaß macht. Dir macht kein Sport Spaß? Dann hast du noch nicht den richtigen gefunden!

Mit Mobilitytraining beugst du Schmerzen vor

Manche Menschen werden mit der Beweglichkeit einer Katze geboren. Du gehörst nicht dazu? Willkommen im Club! Wenn du rundum fit durch Bewegung werden willst, gehört Beweglichkeit unbedingt dazu!

Aber egal von welchem Punkt aus du startest: Durch Kraft- und Ausdauertraining nimmt deine Beweglichkeit ab, da deine Muskeln und Sehnen sich verkürzen.

Zusätzlich nimmt bei uns allen die Beweglichkeit mit dem Alter grundsätzlich ab. Daher solltest du Mobilitytraining in deinem Bewegungs-Mix nicht vernachlässigen!

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du Mobilitytraining in dein Training integrieren kannst. Eine Möglichkeit ist ein klassisches Stretching nach dem Training. Eine andere sehr gute Möglichkeit, auf die ich setze, ist Yoga. Ich mache keine langen Yoga-Sessions in einem Studio, sondern beginne jeden Tag mit einem 10-15 minütigen Yoga Programm in der App Down Dog, das auf Dehnübungen spezialisiert ist.

Wie passt das alles zusammen?

Am Ende musst du die Dinge so kombinieren, dass sie in deinen Alltag passen und du zufrieden damit bist. Dabei solltest du auch Dinge, die am Anfang nicht so viel Spaß machen, beachten. Ich zum Beispiel habe viele Jahre kein Mobilitytraining gemacht, weil ich darauf keine Lust hatte. Inzwischen ist es ein fester Bestandteil meiner Woche.

Um dir ein konkretes Beispiel zu geben, zeige ich dir, wie meine typische Woche aussieht:

  • Täglich: 10 Minuten Mobility Training nach dem Aufstehen
  • Montag: 45 bis 60 Minuten Krafttraining
  • Dienstag: 30 Minuten Laufen
  • Mittwoch: 45 bis 60 Minuten Krafttraining
  • Donnerstag: 30 Minuten Laufen
  • Freitag: 45 bis 60 Minuten Krafttraining
  • Samstag: 45 bis 60 Minuten Krafttraining
  • Sonntag: frei oder 30 Minuten Laufen (wenn ich Lust habe)

Was denkst du, wenn du diesen Zeitplan liest? “Dafür habe ich keine Zeit”? Doch, hast du! Du musst sie dir nur nehmen. Wenn deine Fitness dir wichtig ist, kannst du Zeit dafür schaffen. In meinem Blog habe ich einen Artikel dazu geschrieben: Du hast Zeit um etwas zu verändern.

Hinterlasse mir gerne einen Kommentar auf dieser Seite. Du willst fit werden und hast eine Frage?


Photo by Max Bender on Unsplash