Spielt es eine Rolle wann ich esse?

Spielt es eine Rolle wann ich esse?

“Esse morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann” – hast du diesen Spruch schon mal gehört? Er klingt auf den ersten Blick ziemlich einleuchtend! Wenn wir morgens aufstehen, liegt der Tag vor uns. Wir brauchen Energie, denn unser Körper wird aktiv. Klar, dass wir dann erstmal unseren Tank füllen und etwas essen wollen. Abends dagegen sind wir normalerweise viel weniger aktiv. Wofür sollen wir jetzt etwas essen? Der Körper braucht doch viel weniger Energie jetzt. So weit, so gut – aber spielt es wirklich eine Rolle, wann du isst?

Abends essen macht dick, oder?

Diese Frage haben sich israelische Forscher*innen gestellt und mit einer Studie überprüft. Die Teilnehmenden wurde in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe bekam ihre Hauptmahlzeit abends (nach 20 Uhr), die andere morgens. Ziel war es dabei über ein Kaloriendefizit abzunehmen. Nach 6 Monaten wurde verglichen, wie sich die beiden Gruppen entwickelt hatten.
Was würdest du erwarten? Die Frühstücksgruppe hat besser abgeschnitten, oder?
Das war allerdings nicht der Fall, ganz im Gegenteil. Folgende Erkenntnisse gab es über die Abendessengruppe:

  • Sie hatten weniger Hunger und fühlten sich insgesamt satter,
  • Sie hatten 11 Prozent mehr Körpergewicht verloren,
  • Sie hatten 10 Prozent mehr Bauchumfang verloren und
  • Sie hatten 10 Prozent mehr Körperfett verloren.

Abnehmstudien sind allerdings immer mit Vorsicht zu genießen. Aber selbst wenn wir sagen, dass die 10 Prozent Messungenauigkeiten sind, dann wird doch zumindest eins klar: Abendessen macht offensichtlich nicht dicker.

Wenn du mal in Ruhe darüber nachdenkst, dann ist es eigentlich auch ganz logisch: Dein Körper speichert die Energie zwischen. Sie steht dir nicht nur direkt nach dem Essen zur Verfügung, sondern auch Stunden oder sogar Tage und Wochen später (in Form von Fett). Wann du diesen Speicher füllst, spielt keine Rolle. Es kommt auf deine Energiebilanz an:

  • Wenn du mehr isst, als du verbrauchst, nimmst du zu.
  • Wenn du weniger isst, als du verbrauchst, nimmst du ab.

Bei deinem Auto spielt es auch keine Rolle, wann du tankst und wann du fährst, oder? Das Benzin, dass du nachts tankst, macht den Tank nicht auf wundersame weise voller.

Wann solltest du am besten essen?

Was ich aus der Studie mitnehmen ist, dass es keine große Rolle spielt, wann du isst. Wenn du abnehmen willst ist es viel entscheidender, dass du ein Kaloriendefizit einhältst. Das ist doch eine tolle Sache, denn es bedeutet, dass du dir die Mahlzeiten über den Tag so verteilen kannst, wie es dir am besten passt.

Wir haben alle unterschiedliche Tagesabläufe und zu unterschiedlichen Zeiten Appetit. Manche Menschen kriegen morgens keinen Bissen rein, andere können abends nach nicht einschlafen, wenn sie zu spät gegessen haben.

Dein Training ist hier auch ein wichtiger Faktor. Ausdauertraining mache ich zum Beispiel am liebsten auf leeren Magen. Dann fühle ich mich besser. Vor dem Krafttraining dagegen esse ich lieber etwas. Gefühlt habe ich dann mehr Power.

Und natürlich haben wir alle familiäre oder gesellschaftliche Verpflichtungen. Manche legen viel Wert auf ein gemeinsames Frühstück, anderen ist das Abendessen mit der Familie heilig.
Dann ist da natürlich noch die Arbeit und die Frage nach der Mittagspause. Wenn du nicht gerade eine gute Kantine oder ein passendes und bezahlbares Restaurant in der Nähe hast, kann es hier schwer werden. Fastfood hat häufig sehr viele Kalorien und macht nicht lange satt. In diesem Fall würde ich eher versuchen weniger mittags zu essen.
Es gibt keine Standardlösung. Du hast viel Freiheit bei der Planung!

Was ist mit Kurzzeitfasten?

Beim Kurzzeitfasten isst du nur in einem bestimmten Zeitfenster, zum Beispiel zwischen 12 und 20 Uhr. Den Rest der Nacht und des Tages isst du nichts. Ich habe ganz unterschiedliche Meinungen dazu gelesen, aber tendenziell gibt es Hinweise, dass Kurzzeitfasten gut für uns ist.
Beim Kurzzeitfasten ist es unerheblich, wann du fastest und wann du isst. Es kommt auf den Zeitraum, nicht den Zeitpunkt an:

  • Du kannst morgens mit einem Frühstück starten und dafür abends nichts mehr essen, oder
  • Du kannst das Frühstück weglassen und dafür abends etwas essen.

Beide Ansätze funktionieren gleichermaßen. Auch hier kommt es viel mehr auf deine Lebensumstände an.

  • Isst du abends immer mit deiner Familie? Dann ist es vielleicht nicht die beste Idee, diese Mahlzeit ausfallen zu lassen.
  • Machst du morgens Krafttraining? Dann solltest du unbedingt frühstücken, um deinen Muskeln die notwendigen Nährstoffe zu geben.

Plane nach deinen Bedürfnissen!

Die Erkenntnis, dass das Timing deiner Mahlzeiten keine große Rolle spielt, gibt dir eine Menge Freiheit. Nutze sie und plane deine Mahlzeiten so, wie es am besten zu dir passt. Niemand anders kann das besser beurteilen als du. Das gilt auch für Kurzzeitfasten. Es gibt Anzeichen, dass dies förderlich für deine Gesundheit ist, aber letztendlich muss es in deinen Alltag passen.

Denke darüber hinaus an die Grundregel des Zu- und Abnehmens:

  • Wenn du abnehmen willst, halte ein Kaloriendefizit ein.
  • Wenn du Muskeln aufbauen willst, achte auf ein leichtes Kalorienplus an Trainingstagen.

Achte darauf, wann du gutes Essen bekommen kannst. Wenn du in deiner Mittagspause nur eine Frittenbude um die Ecke hast, dann solltest du dies bedenken. Vielleicht packst du dir dann etwas Kleines ein und nimmst deine Hauptmahlzeit lieber abends nach dem Training.

Und vor allem: Nutze die 80:20 Regel. Iss 80 Prozent der Zeit gesund und 20 Prozent der Zeit was du willst. Bleib flexibel und vergiss nicht, dass Essen auch Genuss ist!

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Photo by Stefan Vladimirov on Unsplash

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