Beachte dieses Prinzip, wenn du Muskeln aufbauen willst

Grundlagen des Krafttrainings

Krafttraining folgt relativ einfachen Gesetzen. Wenn du dich an diese hältst, baut dein Körper Muskeln auf. Passiert das nicht, machst du irgendwo etwas falsch. In diesem Artikel erkläre ich dir ein wichtiges Prinzip, wenn du Muskeln aufbauen willst. Es heisst “Progressive Overload”.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du viele Dinge beachten. Training, Ernährung und dein Lifestyle müssen passen. Sobald du in einem der Bereiche Probleme hast, geht es im Training nicht mehr vorwärts. Je erfahrener und älter du bist, umso schlimmer wird es. Du kannst auch jenseits der 40 Erfolge erzielen, aber du musst dich immer mehr darauf konzentrieren. Dein Körper verzeiht dir nicht mehr so viele Fehler.

Natürlich haben wir irgendwo ein Limit. Wenn du schon ein paar Monate oder vielleicht sogar Jahre trainierst, kannst du nicht mehr beliebig viel Muskelmasse zulegen (ohne zu dopen). Aber bei den meisten von uns ist das natürliche Limit noch lange nicht erreicht.

Warum wachsen Muskeln?

Stark vereinfacht gesagt baust du Muskeln auf, wenn sie im Training bis an ihre Belastungsgrenze gebracht werden. Nach einer harten Belastung denkt sich dein Körper: “Oh-oh, ich bin zu schwach! Ich muss beim nächsten Mal stärker sein”. Dieser Impuls hat uns vor langer Zeit das Überleben gerettet: Wenn wir vor einem wilden Tier wegrennen oder mit ihm kämpfen mussten, dann wollten wir für das nächste Mal besser vorbereitet sein.

Das gleiche Prinzip gilt auch fürs Training. Damit dies funktioniert, muss der Reiz, den du deinem Körper gibst, langsam aber sicher immer größer werden. Das ist auch völlig logisch, denn ansonsten hat dein Körper keinen Grund mehr, stärker zu werden. Muskeln aufbauen und behalten ist aufwändig und kostet viel Energie, also macht dein Körper das nur, wenn es unbedingt sein muss. Wenn du immer wieder 60 Kilogramm beim Bankdrücken nimmst und deine 10 Wiederholungen machst, bekommt dein Körper keinen neuen Reiz mehr, denn die schafft er schon.

Wie nutzt du Progressive Overload?

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du die Belastung stetig steigern. Als Anfänger geht das sehr schnell, du kannst vielleicht sogar in jedem Training mehr Gewicht nehmen oder die Wiederholungen steigern. Wenn du schon länger trainierst, funktioniert das nicht mehr so schnell. Aber auch dann solltest du versuchen, die eine Wiederholung mehr zu schaffen, oder eine kleine Scheibe mehr draufzupacken.

Das Prinzip ist einfach: Sagen wir für dieses Beispiel, dass du im Bereich 8-12 Wiederholungen trainieren willst. Normalerweise sollte dir dein Trainingsplan diesen Bereich vorgeben. Jetzt machst du Folgendes:

Das Prinzip ist einfach: Sagen wir für dieses Beispiel, dass du im Bereich 8-12 Wiederholungen trainieren willst. Normalerweise sollte dir dein Trainingsplan diesen Bereich vorgeben. Jetzt machst du Folgendes:

  1. Gewicht wählen für 12 Wiederholungen

    Du wählst ein Gewicht, mit dem du 12 saubere Wiederholungen schaffst. Die letzte Wiederholung muss dich an deine Grenze bringen, sonst ist das Gewicht zu niedrig. Vielleicht würdest du noch eine Wiederholung mehr schaffen, mehr aber auch nicht.

  2. Steigere das Gewicht

    Beim nächsten Training nimmst du etwas mehr Gewicht. Wahrscheinlich schaffst du jetzt nicht mehr 12, sondern nur noch 10 oder 11 Wiederholungen. Das ist okay und normal, schließlich hast du Gewicht nachgelegt.
    Dieses Prinzip wiederholst du so lange, bis du bei 8 Wiederholungen angekommen bist. Du willst ja im Bereich 8-12 Wiederholungen trainieren, also ist das deine Untergrenze. Würdest du mehr Gewicht nehmen, würdest du keine 8 Wiederholungen mehr schaffen.

  3. Steigere die Wiederholungen

    Beim nächsten Training behältst du das Gewicht bei und versuchst mehr Wiederholungen zu schaffen. Das machst du so lange, bis du wieder bei 12 Wiederholungen angekommen bist. Dann kannst du wieder etwas Gewicht dazu nehmen.

  4. Wenn du zu wenig Wiederholungen schaffst, senke das Gewicht

    Was machst du, wenn du keine 8 Wiederholungen mehr schaffst? Dann ist das Gewicht zu hoch und du musst es senken, bis du wieder 8 Wiederholungen schaffst.

Es gibt noch eine zweite Variante, die ich persönlich etwas schwieriger finde, aber die für Fortgeschrittene interessant sein kann.
Dabei folgst du dem gleichen Prinzip, bis du bei deiner Untergrenze (in unserem Beispiel also 8 Wiederholungen) angekommen bist. Jetzt versuchst du aber nicht, dich langsam wieder bis zu 12 Wiederholungen hochzuarbeiten. Stattdessen nimmst du beim nächsten Training weniger Gewicht, sodass du wieder 12 Wiederholungen schaffst. Dieses Gewicht muss aber natürlich höher sein, als dein Ausgangsgewicht!

Ich persönliche finde dies schwieriger, weil du hier sehr gut abschätzen können musst, wie viel Gewicht du herausnehmen musst, um wieder auf 12 Wiederholungen zu kommen.

Protokolliere dein Training

Egal welche der Varianten du nutzt: Es ist unerlässlich, dass du dein Training protokollierst, wenn du Muskeln aufbauen willst. Nur wenn du dir aufschreibst, was du beim letzten Training gemacht hast, kannst du dich steigern. Und nur so kannst du über die Zeit verfolgen, ob du stärker wirst. Stift und Zettel oder ein Notizbuch reichen dafür aus. So charmant ich diese Oldschool Variante finde, ich setze auf eine App, in der ich meinen Trainingsplan hinterlegen und dann im Training meine Gewichte und Wiederholungen aufschreiben kann. Ich finde dies schneller und übersichtlicher als auf Papier.

Es gibt sehr viele gute Apps, ich persönlich nutze Heavy Set, weil sie ohne Abo Modell daher kommt und super flexibel ist. Am Ende ist es Geschmackssache, welche App dir gefällt und welche Funktionen du brauchst.

Noch ein Wort zum Schluss: Progressive Overload ist ein zentrales und universell gültiges Prinzip, wenn du Muskeln aufbauen willst. Wenn du hart trainierst, und es beherzigst, wirst du deine Muskelmasse steigen. Natürlich gibt es noch X andere Faktoren, auf die du achten musst: Ausreichend Protein, genug Schlaf, wenig Stress, genügend Kalorien, einen guten Trainingsplan… Es gibt viele Punkte, die deinen Muskelaufbau behindern können! Wenn du dich aber nicht steigerst, helfen dir die anderen Punkte auch nicht.


Photo by Victor Freitas on Unsplash

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